Laat je inspireren door koken zonder zout

ϿNGEZOUTENlekker gaat de uitdaging aan door heerlijke gerechten samen te stellen zonder het toevoegen van zout. Puur koken van zoveel mogelijk verse groenten en kruiden. De recepten zijn gezond,veelal glutenvrij door de pure en verse bereiding. Het gevolg creatief en inspirerende gerechten die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en ook nog overheerlijk. Eenmaal gegeten en gemaakt is hopelijk overtuigend genoeg dat zout niet nodig is dan wel heel subtiel aanwezig mag zijn. Zoutloos eten wordt smaakvol eten.

Deze blog met recepten zijn bedoeld om u te inspireren en te overtuigen van de kracht van de smaak van pure en verse producten.

woensdag 25 januari 2012

Creatief met Kruiden; de Marokkaanse keuken

De Marokkaanse keuken; een heerlijke invalshoek voor koken zonder zout. Geurige kruiden zoals ras el-hanout maakt het lekker zoutloos koken. Deze week vergezeld met een Marokkaans recept van groenteschotel met pruimen

Het kruidenrek
ui, ras el-hanout*, knoflook, koriander, chilipeper, komijn, saffraan, kardemom, foelie, kruidnagel, kaneel, munt , harissa (hete chilipasta) en kerrie. Maar ook citroen, gedroogde abrikozen, pruimen, dadels en sesamzaadjes.

Souk
De Marokkaanse keuken is er een die apart benoemd moet worden wat mij betreft. Wij zijn een paar jaar geleden in Marokko geweest en hebben daar rondgereisd. De souk (overdekte markten) zijn zeer indrukwekkend. Je ruikt het eten als je door de nauwe steegjes loopt: de vele kruidenstalletjes, de kraampjes met groenten, de buurtbakker die verborgen is in een nauw steegje. Maar ook de kippen die naast de groenten geslacht worden. Een geur die indringend was en ook is blijven hangen. Het hoorde allemaal bij elkaar.

Kruiden en hun verrassende tegenstellingen
We hebben in Marrakech een workshop gedaan, Marokkaans koken! Een echte aanrader. De combinatie van ingrediënten zoals: kaneel, paprikapoeder, peterselie, koriander, munt en daarbij dadels of rozijnen als zoete tegenhanger voor de zure stukjes ingemaakte citroenschil.  Dat maakt  dat de Marokkaanse keuken ideaal is als je weinig of geen zout gebruikt. De tegenstellingen van verschillende kruiden met zoet en zure smaakmakers maken de gerechten spannend en verassend.

Ras el-hanout
*Ras el-hanout is een typisch kruid in deze keuken. Een standaard hiervan bestaat niet. Iedereen gebruikt zijn eigen variatie daarin maar deze kruiden zijn daarbij het uitgangspunt: Kardemon, knoflook, kaneel, chilipoeder, peper, koriander, komijn, nootmuskaat, komijnzaad. 


Recept uit de Marokkaanse keuken: 
Geroosterde groenten met pruimen

De bereidingstijd van 1.5 uur is zeer zeker de moeite waard!
Voor 4 personen, vegetarisch


2 rode uien, gepeld en in vieren gesneden
3 tenen knoflook, gekneusd, met schil
2 wortels, in plakjes
450 gr. Pompoen, schillen en in blokjes snijden
450 gr. Oranje zoete aardappelen, in blokjes snijden
2 tl Ras el-hanout (zie de kruidenmix hierboven beschreven*)
1 rode chilipeper zonder zaadjes, heel fijn gesneden
Peper
1 tl Lavasblad
375 ml groentebouillon zonder zout
200 gr ontpitte en gedroogde pruimen
1 el honing
Couscous (glutenvrij? Neem rijst of quinoa)
*Ras el-hanout; wees royaal met kaneel, koriander en komijn. De chilipoeder maakt het lekker spicy!

Was en snij de bovenstaande groenten op voorgeschreven wijze (+/- 10 minuten)

Giet 60 Ml olijfolie in een ovenschaal van 30x40x6 cm
Voeg de in vieren gesneden rode uien,3 gekneusde tenen knoflook, wortelplakjes en 1 tl lavasblad toe , schep alles goed om, de olie moet goed verdeeld zijn over de groenten.
Bak de groenten 15 minuten in een voorverwarmde oven van 200  ͦC (gasstand 6)

Doe de pompoenblokjes en aardappelblokjes bij de groenten in de ovenschaal.
Voeg 1.5 tl ras el-hanout en 1 gesneden rode chilipeper zonder zaadjes toe.
Schep het de groentenmix goed door elkaar.
Bak alles nog 30 minuten.

Roer er 375 ml groentebouillon (zonder zout), 200 g ontpitte gedroogde pruimen en 1 el honing door en zet het geheel nog 30 minuten in de oven.

Kook de couscous volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.

Serveer de groenten met gestoomde couscous en eet smakelijk!

zondag 22 januari 2012

Soep van restjes groenten!

#tastethewaste, restjes dag, soep van restjes groenten, bloemkoolsoep, recept.

Op zondag kijk ik vaak in de koelkast wat er over is gebleven van vorige week en echt op moet. Ik ben me bewust van onze luxe positie in de wereld en ons overschot aan voedsel. Daarom vind ik het belangrijk om zo weinig mogelijk weg te gooien. De zondag is dus bij ons soepdag, maar dan van restjes. Eigenlijk is dit altijd lekker maar vandaag kwam er wel een verassing tevoorschijn die ik graag met jullie wil delen.

Vandaag lag er nog in de koelkast: bloemkool, wat worteltjes en de bleekselderij. Dat betekent dat we deze week een soep van restjes maken met als hoofdingrediënt bloemkool. Het resultaat is echt lekker!
Net terug van zwemmen en nu soep van mamma: HEET!

Recept bloemkoolsoep
4 worteltjes, geschraapt en in plakjes gesneden
1 teen knoflook, fijn gesneden
1 ui, fijn gesneden
rest bleekselderij (4 stengels) fijn gesneden
1/2 bloemkool in stukjes (incl. stam)

1 tl lavaswortel
1.5 L water
1 zakje kip kruidenbuiltje
3-4 bouillonblokjes zonder zout
2 grote tl komijn
2 grote tl kerrie
2 grote tl koriander
wat chilipoeder

Kook de 1.5 L water met lavaswortel (in een theezakje, heel handig) en kip kruidenbuiltje ongeveer 15 minuten in een pan op laag vuur. Lekker laten trekken.
Verhit wat olie in een pan en roerbak de ui, bleekselderij en knoflook totdat het zacht en glazig is.
Voeg dan de komijn, kerrie en koriander toe, roerbak deze 2 minuten op halfhoog vuur mee.
Voeg dan de wortel en bloemkool toe, even roerbakken.
Voeg dan de 1.5 L getrokken lavasbouillon toe met de bouillonblokjes zonder zout.
Kook dit ongeveer 15 minuten.
Pureer dan de soep totdat er een gladde soep ontstaan is.
Breng het op smaak met wat chilipoeder.

Eet smakelijk met restjes

Wil je meer lezen en weten over voedselverspilling. Dit is een goede pagina: tastthewaste

dinsdag 17 januari 2012

Creatief met Kruiden, Het oosten.

De Oosterse keuken, 
In de oosterse keuken zijn er een aantal basisingrediënten zoals: granen, rijst, gierst en tarwe. Deze worden gegeten als pasta's, puur,  in pap of deegvorm.

Dierlijke vetten; kip, eend en varken en plantaardige vetten zoals sesamzaad en pinda worden vaak gebruikt om granen meer smaak te geven.

In de kruidenkast is het handig om het oosten apart neer te zetten. Kruiden die daar eventueel geplaatst kunnen worden zijn:
Djinten - komijnzaad
Koriander
Gember, vers of in poedervorm
Chinese 5-kruidenpoeder*
Kerrie
Kurkuma
Sereh - citroengras
Kruidnagel
Munt

Sesamzaadjes
Maanzaadjes
Pinda's
Cashewnoten

Tip: koriander, komijn en kurkuma kun je in olie bakken. Hierdoor krijgen de geurstoffen kans om op elkaar te reageren zodat de smaken beter samenvallen. Daarna kun je verse knoflook, gember en ui en andere groenten toevoegen. Zo ontstaat ook het sausachtige deel van de Oosterse gerechten. De sesam- en maandzaadjes kun je even roosteren en aan het einde eroverheen sprenkelen. Dit geeft wat knapperigs en een noot smaak aan het gerecht. Heerlijk.

Weetje: *Chinese 5-kruidenpoeder bestaat uit: kaneel, kruidnagel of gemberwortel, steranijs, Szechuanpeper en venkelzaad. De vijf kruiden staan voor de vijf elementen: aarde, hout, water, metaal en vuur. Szechuanpeper heeft een peperachtige en scherpe smaak met een citrustoon.

Om de oosterse kruiden wat aan te vullen volgt nu een recept van kipcurry.

Kipcurry in 30 minuten voor 4 personen
1 fijngesneden ui
2 tenen knoflook, fijn geperst
1 tl sambal
2 tl geraspte limoenschil
60 ml limoensap
1 tl kurkuma
2 tl paprikapoeder
1 tl komijnpoeder
1 tl korianderzaadjes
1 tl verse koriander, fijngesneden
1 tl notenolie
180 ml kokosmelk
400 gram biologische kipfilet, fijn gesneden
100 gram doperwten
Voor bij het serveren, een takje munt of verse koriander blaadjes erover strooien

Meng de ui, knoflook, sambal, geraspte citroenschil, limoensap, kurkuma, paprikapoeder, komijn, korianderzaadjes, en blaadjes in een vijzel totdat er een pasta is ontstaan.
Verhit de notenolie in een wok met antiaanbaklaag en bak de kruidenpasta in de olie.
Bak dit totdat het flink gaat ruiken.
Voeg de kipstukjes toe en bak dit enkele minuten totdat de kip bijna gaar is.
Voeg de kokosmelk toe, blijf roeren totdat de gehele mix van kruidenpasta, kip en kokosmelk een mooie gladde saus is geworden en kook dit even door.

Deze curry is lekker met basmatirijst en frisse groene salade.

vrijdag 13 januari 2012

Een op de vijf boterhammen is te zout

Eén op de vijf boterhammen is te zout

Laatste update:  13 januari 2012 15:58info

DEN HAAG - Een vijfde van het brood in Nederland bevat te veel zout.

Foto:  Thinkstock
Dat concludeert de Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) op basis van onderzoek bij bakkers en supermarkten.
''Opvallend is het grote verschil in de hoeveelheden zout in ambachtelijk gebakken brood en brood uit de supermarkt'', stelt de autoriteit. ''In de ambachtelijke sector is 29 procent boven de norm tegen 7 procent bij de supermarkten.''
Bakkerijen die de norm hebben overschreden, hebben een schriftelijke waarschuwing gekregen, aldus de NVWA vrijdag. Voor brood geldt een maximumnorm voor keukenzout.
''Op initiatief van de bakkerijbranche is de norm sinds 1 juli 2009 verlaagd van maximaal 2,5 procent keukenzout naar maximaal 2,1 procent.'' De sector is in gesprek met het ministerie van VWS over een verdere verlaging.

Blij

Supermarktkoepel CBL liet weten blij te zijn met de bevinding dat het meeste brood in de supermarkten deugt. ''Bovendien wordt het grootste deel van het brood in de supermarkt gekocht'', aldus de woordvoerster.
De NVWA onderzocht bruinbrood, tarwebrood, melkbrood, volkorenbrood en witbrood.

woensdag 11 januari 2012

Creatief met Kruiden

Gebruik van kruiden, tips voor kruiden, combinaties van kruiden, wat is lekker voor welk type gerecht?


Op internet staat al veel geschreven over kruiden; wat laurier bijvoorbeeld is en hoe je dit kunt gebruiken.  Toch blijft het lastig als je kookt zonder zout om een lekkere basis te creëren.  Je koopt groenten die je lekker vindt maar hoe maak je het lekker, dat is de vraag. 




Ik verdeel mijn gerechten daarom altijd in regionen. Heb ik vandaag zin in een Oosters gerecht dan kies ik kruiden uit die regionen van mijn kruidenkast. Wil ik het meer Mexicaans, dan pak ik die kruiden erbij.

In dit blog tips voor mensen die pas beginnen met het gebruik van kruiden. Daarbij komen de basiskruiden in een kruidenkast eerst aanbod. Iedere week volgt een thema:  Oosters, Mediteraans, Mexicaans, Marokkaans, Vlees, Vis en Kip. Op deze wijze hoop ik het koken met kruiden overzichtelijker en eenvoudiger te maken. De zoekterm op de site is: Creatief met kruiden.

Mocht er iets ontbreken, zijn er vragen? Reageer, stel de vraag. Koken met kruiden is iets wat je aldoende leert en twee weten meer dan een. 

Tips om mee te starten:
1.Als je kookt, zonder zout, wees niet te zuinig met kruiden. Kruiden mag je best proeven.

2.Experimenteer en noteer wat je gedaan hebt. Zo kun je jezelf wat bijschaven. Iets wat teveel was de volgende keer wat minder enthousiast en het allerbelangrijkste: leren herkennen wat je echt lekker vindt. Zo heb ik op deze manier geleerd dat ik nootmuskaat in mijn bolognese saus absoluut erin wil hebben. Een klein vleugje maar (want nootmuskaat is een sterk aanwezig kruid). Het is voor mij het puntje op de i.

3.Zorg dat je kruidenkast wordt aangevuld. Ik heb een gigantische kruidenkast, beetje absurd maar ik vind het heerlijk! Ik kan alles lekker maken en heb het bijna altijd bij de hand.  Zorg dat je vanuit elk kookthema of regio’s in de wereld wat basale kruiden hebt. Zo grijp je nooit mis, of je nu taco’s, nasi, pasta,pilav,  risotto of een ovenschotel maakt.

4.Verdeel je kruidenkast in regionen, dat werkt overzichtelijk. Kook je een roerbakgerecht met paksoi, taugé, kool en champignons dan kies je kruiden uit de Oosterse sectie uit je kast.

5. Daarnaast is het heel prettig om natriumarme ketjap, mosterd en sambal in huis te hebben. Een oosters gerecht of jus bij vlees en aardappelen kan zo wat extra pit krijgen.


Regionen:
 Basis: peper (liefst een pepermolen, veel fijner van smaak), natriumarme zout (bijv. Herbamare van dr. Vogel, wees er zuinig mee; kalium kan je ook teveel van binnen krijgen), lavaswortel en lavasblad, paprikapoeder mild en pittig, knoflook, uienpoeder, nootmuskaat, laurier, foelie en  Bouillonblokjes zonder zout.

Tip: In mijn kast liggen hier ook de kruidenbuiltjes van Honig: kip en vlees, ideaal voor een basis in jus samen met een tomaat/natriumarme mosterd/natriumarme ketjap. Of je kunt de builtjes in het kokende water  laten trekken met macaroni of rijst.

Volgende week in creatief met kruiden: Het verre Oosten!

maandag 9 januari 2012

Tomatensalade op zijn best

Voor deze salade mag je me 's nachts wakker maken, zo lekker is die. Simpel te maken, puur en gezond.

3 personen, bijgerecht, half uur laten trekken om op smaak te komen.

5 romatomaten
1/2 ui fijn gesneden of 2 bosuitjes fijn gesneden
1 teen geperste knoflook
Paar blokjes échte Feta kaas, fijn gemaakt (gemaakt van schapenmelk en afkomstig uit Griekenland)
Scheutje Balsamico azijn
Olijfolie extra vierge
Verse basilicum, 20 blaadjes, fijngesneden
Peper

Was en snij de tomaten in blokjes.
Roer de ui of bosui en de knoflook er door heen.
Schenk een scheutje Balsamico azijn erdoor en een klein scheutje olijfolie.
Voeg dan de Feta kaas erdoor heen met wat peper.
Laat het een half uurtje even goed trekken.
Proef dan het geheel. Is het pittig genoeg en proef je de balsamico voldoende?
Voeg anders nog iets toe.
Voor het serveren voeg je de basilicum blaadjes toe, even doorroeren en serveren maar.

Een variatie tip: Pijnboompitten roosteren en die er op het allerlaatst, met de basilicum erover heen strooien. Roer de salade dan niet meer door, de pijnboompitten worden dan slap.

Alternatief voor zoute Feta-kaas: Feta-kaas is een echt zoute kaas. In salades is deze erg lekker. Daarom kies ik in deze salade de gulden middenweg. Een klein beetje Fetakaas, verkruimeld, zodat het lekker verdeeld in de salade. Zo kun je de salade zoutarm houden. Heb je een streng natriumarm dieet kies dan liever Mozzarella (van echte buffel, deze is smaakvoller). Die doet het in deze salade ook erg goed en het is een goed zoutarm alternatief!

Eet smakelijk!
Jolanda

donderdag 5 januari 2012

Wortelsalade

Een frisse salade, ideaal voor de afvallers onder ons en rijk van smaak zo zonder zout!

Wortelen bevatten vitamine A en veel vitamine C en betacaroteen. Goed voor de weerstand en slim en lekker bij afvallen. Er zit in worteltjes veel vezels en weinig calorieën.

Foto:yummyinmytummy.nl
1/2 ui fijn gesneden bospeen wortelen geraspt
4 natrium-arme augurken, fijn gesneden
handvol rozijnen, geweekt
Wat azijn (liefs een lekkere kruiden-azijn)
Wat olijfolie, extra vierge
Peper naar smaak
(optioneel: verse koriander!)





Als de rozijnen geweld zijn, goed afspoelen en afdrogen.
Voeg alle ingrediënten (geraspte wortel, ui, augurk, rozijnen en de mayonaise) samen in een kom.
Roer dit goed door elkaar.
Schenk een klein scheutje azijn en olijfolie (max. 1 el)  erdoor, proef of het lekker is.
Van mij mag de salade lekker fris zijn dus ik doe er altijd wat meer azijn dan olie door maar proef, ervaar en bepaal wat jij lekker vind.

Mocht je nog verse koriander hebben, snij dit lekker fijn en doe het erdoor, super combinatie!
Wil je het een keer anders? Voeg er een zure appel aan toe met wat sinaasappelsap in plaats van augurk en azijn.

dinsdag 3 januari 2012

Guacamole

De feestdagen zijn voorbij. Het was ontzettend gezellig, lekker gegeten en weer veel ontdekt op het gebied van lekker en gezond eten. Daarom deze week een paar eenvoudige recepten voor feestjes.

Vandaag Guacamole, gemaakt van avocado. Avocado is rijk aan meervoudig onverzadigde vetten. Dit zijn de goede vetten die ook voorkomen in olijfolie en goed zijn voor de conditie van je hart. Verder is deze vrucht rijk aan Magnesium, Vitamine K, Kalium en foliumzuur. De vrucht is calorierijk dus eet niet meer dan 1 per week.

Voor een gezonde start van 2012,  is af en toe een toastje besmeerd met Guacomole een gezonde en heerlijke aanvulling die ook lekker is zonder zout! Let wel, de vrucht is calorierijk maar gezond.

Foto:yummyinmytummy
1 avocado
1/2 tomaat fijn gesneden
1 klein teentje knoflook, in de knoflook pers
beetje sap van 1 limoen
Chilipoeder naar smaak
1/2 tl paprika poeder
1 sjalot fijn gesneden
Paar takjes verse koriander, fijn gesneden.

Snij de avocado in tweeën, haal met een lepel het vruchtvlees uit het harde vel.
Pureer de avocado met een vork fijn en roer de tomaat, sjalot en de kruiden erdoor.
Voeg op het laatst een beetje limoensap erdoor. Hierdoor blijft de kleur mooi groen. Voeg vlak voor het serveren de fijn gesneden koriander toe, roer het door elkaar en proef het geheel. Niet pittig genoeg? Voeg dan nog wat peper of chilipoeder erdoor.